Kalorienverbrauch beim Sport berechnen: MET-Werte für Hallensport
Wähle eine Hallensportart, gib Körpergewicht und Dauer ein, und der Rechner zeigt den Energieverbrauch nach den MET-Werten des Adult Compendium of Physical Activities 2024. Du siehst jeden Rechenschritt, den Nettowert über dem Ruheumsatz, den Beitrag zur Bewegungsempfehlung der WHO und einen Vergleich aller Hallensportarten bei gleichem Gewicht und gleicher Dauer.
Die Formel
Der Rechner nutzt die Standardformel des Compendiums: Energieverbrauch in Kilokalorien gleich MET-Wert mal Körpergewicht in Kilogramm mal Dauer in Stunden. Ein MET entspricht dabei rechnerisch einer Kilokalorie pro Kilogramm und Stunde, also ungefähr dem Ruheumsatz. Wer 75 Kilogramm wiegt und eine Stunde Basketball allgemein spielt, kommt mit 7,5 MET auf rund 563 Kilokalorien.
Der Nettowert zieht ein MET ab und zeigt, was der Sport zusätzlich zum Ruheumsatz kostet. Für die Frage, wie sich Sport auf die Energiebilanz auswirkt, ist dieser Wert aussagekräftiger. Die Umrechnung in Kilojoule erfolgt mit dem Faktor 4,184.
Woher die MET-Werte stammen
Das Compendium of Physical Activities ist eine wissenschaftliche Sammlung von Energiekosten für Hunderte Tätigkeiten. Die aktuelle Fassung für Erwachsene wurde 2024 im Journal of Sport and Health Science veröffentlicht und ist auf pacompendium.com frei zugänglich. Jede Tätigkeit hat einen fünfstelligen Code, den der Rechner im Rechenweg anzeigt, damit du den Wert nachschlagen kannst.
Einige Werte sind im Compendium als geschätzt markiert, weil für diese Tätigkeit keine ausreichenden Messungen vorliegen. Das betrifft etwa Handball als Mannschaftssport. Der Rechner weist auf diese Kennzeichnung hin. Für Hallenhockey gibt es keinen eigenen Eintrag, deshalb verwenden wir den Wert für Feldhockey und kennzeichnen ihn als Näherung.
Intensität und WHO-Empfehlung
MET-Werte werden in drei Bereiche eingeteilt: unter 3 leicht, 3 bis unter 6 moderat, ab 6 intensiv. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung oder eine gleichwertige Kombination. Eine intensive Minute zählt dabei wie zwei moderate.
Der Rechner zeigt, wie viele Minuten deiner Einheit als moderate Bewegung im Sinne dieser Empfehlung zählen. Bei leichten Aktivitäten unter 3 MET sind es null Minuten, weil sie nicht in die Empfehlung eingehen, auch wenn sie für Beweglichkeit und Wohlbefinden wertvoll sind. Zusätzlich siehst du die MET-Minuten, also MET mal Minuten, die in Forschung und Trainingsplanung als Wochensumme verwendet werden.
Wie genau ist das Ergebnis?
MET-Werte sind Mittelwerte aus Studien. Der tatsächliche Verbrauch hängt von Intensität, Technik, Fitness, Körperzusammensetzung und Alter ab. Ein lockeres Spiel unter Freunden kostet weniger als ein Ligaspiel, und geübte Sportler bewegen sich effizienter. Rechne außerdem nur die aktive Zeit ein: Bei neunzig Minuten Training mit Erklärungen und Pausen sind oft nur sechzig Minuten wirklich aktiv.
Das Ergebnis eignet sich gut zum Vergleich von Sportarten und als Orientierung, nicht als exakte Messung. Für medizinische oder ernährungstherapeutische Fragen ist eine individuelle Beratung nötig.
Beispielrechnungen
8,0 MET im Spiel, intensiver Bereich.
Geselliges Einzel oder Doppel mit 5,5 MET.
Freies Bouldern mit 8,8 MET, Pausen am besten abziehen.
6,0 MET in der Halle, knapp intensiv.
7,8 MET, typisch für eine Turniereinheit.
4,0 MET, moderate Belastung.
Häufige Fragen
Wie berechne ich den Kalorienverbrauch beim Sport?
Kilokalorien gleich MET-Wert mal Körpergewicht in Kilogramm mal Dauer in Stunden. Bei 75 Kilogramm und einer Stunde Basketball allgemein mit 7,5 MET ergeben sich rund 563 Kilokalorien inklusive Ruheumsatz.
Was ist der Unterschied zwischen brutto und netto?
Brutto enthält den Ruheumsatz, den dein Körper in der Zeit ohnehin verbraucht hätte. Netto zieht ein MET ab und zeigt nur den zusätzlichen Verbrauch durch den Sport.
Welche Hallensportart verbraucht am meisten Energie?
Unter den Werten im Rechner liegen intensive Kampfsportformen, Judo, Seilspringen, HIIT und Floorball vorn, gefolgt von Squash und Basketball-Training. Entscheidend ist aber die tatsächliche Intensität deiner Einheit.
Warum zählen leichte Aktivitäten nicht für die WHO-Empfehlung?
Die WHO-Empfehlung bezieht sich auf moderate und intensive Ausdauerbewegung ab 3 MET. Leichte Aktivitäten wie Hatha-Yoga sind trotzdem wertvoll, etwa für Beweglichkeit und Entspannung, gehen aber nicht in die 150 Minuten ein.
Sind die Werte für Kinder geeignet?
Nein. Das Adult Compendium gilt für Erwachsene. Für Kinder und Jugendliche gibt es ein eigenes Compendium mit angepassten Werten, weil sich ihr Energieumsatz unterscheidet.
Quellen und Stand
Datenstand: 2026-10-11
- Adult Compendium of Physical Activities 2024
- Herrmann et al. 2024, J Sport Health Sci
- WHO-Leitlinien Bewegung 2020
Pflege: Redaktion Sporthallen.net. Ein Eintrag ist veraltet oder falsch? Gib uns Bescheid. Korrekturen an den Hallendaten kannst du auch direkt in OpenStreetMap eintragen.